عنوان مقاله:(تغذیه در بارداری)

ما در این مقاله در نظر داریم که بطور دقیق و جدی به موضوع تغذیه در قبل، حین و بعد از بارداری بپردازیم.

همانطور که می دانید تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد و نمو جنین در رحم مادر ایفا می­کند.

همچنین تغذیه صحیح می­تواند سلامت مادر را در دوران بارداری و پس از آن تضمین کند.

تغذیه مادر باید به گونه ای برنامه ریزی شود که علاوه بر اینکه مواد مغذی و پروتئین مورد نیاز جنین تامین می شود، از طرفی هم وزن مادر، قند خون مادر و...نیز کنترل شود.ضمن اینکه قابل ذکر است که مادر باردار باید بطور جدی مصرف غذاهای پر چرب و پرکالری را از برنامه ی غذایی خویش حذف کند.

زمانیکه مادر قصد باردار شدن دارد باید به نکات تغذیه ایی قبل از بارداری توجه کافی داشته باشد تا بتواند یک بارداری سالم و لذت بخش را تجربه کند. داشتن فرزندی سالم و باهوش آرزوی تمامی انسانهاست. سلامت جنین و بعد از آن سلامت نوزاد شیرخوار وابستگی شدیدی به نوع تغذیه مادرباردار یا شیرده دارد.

ما سعی کردیم هرچند مختصر ولی مفید و کاربردی به این مسئله بپردازیم.

از این رو مطالب بسیار ارزشمندی را در این مقاله گردآوری کردیم.

سه فاکتور مهم در این مقاله قابل ذکر است.

۱.تغذیه قبل از بارداری

۲.تغذیه درحین بارداری

۳.تغذیه بعد از بارداری

و اما فاکتور اول

تغذیه قبل از بارداری:

قبل از بارداری حتما باید رژیم غذایی سرشار از ویتامین های گروه B9 آغاز شود. زیرا ویتامین B9 که اسیدفولیک یا فولات هم نام دارد نقش بسیارمهمی را در شکل گیری سیستم عصبی جنین ایفا می کند.

به همین دلیل زمانی که تصمیم می گیرید باردار شوید باید توجه بسیاری به موادغذایی حاوی ویتامین های گروه B9 داشته باشید.

ویتامین B9 در میوه ها و سبزیجات یافت می شود: مانند اسفناج، آووکادو، طالبی، لوبیا، آب تره، کاسنی و تمامی میوه یا سبزیجاتی که دارای برگ سبز هستند.

همچنین مصرف ویتامین c در تغذیه قبل از بارداری بسیار توصیه می شود.

زیرا مصرف هرگونه مواد غذایی حاوی ویتامین c مانند: کلم بروکلی، پرتقال، فلفل دلمه ای، لیمو، جعفری و.... سبب بالارفتن سیستم ایمنی بدن مادر باردار شده و از صدمه دیدن DNA آنها نیز جلوگیری می کند.

این ویتامین همچنین موجب سالم ماندن لثه های مادر و جنینش هم می شود.

یکی از مهم ترین فواید مصرف ویتامین c در بدن ما این است که بدن را در مقابل عفونت ها و بیماری ها، مقاومت پذیرتر می کند.

نکته مهم دیگر: بهتر است قبل از بارداری حداقل نیمی از غلات کامل را بخورید مانند گندم، برنج قهوه ای، بلغور، جودوسر و.....

اینک به نکات مربوط ممنوعیات غذایی قبل از بارداری اشاره می کنیم؛

روغن مایع را از موادغذایی حذف کنید و  روغن زیتون، کره محلی و روغن زرد گاوی را جایگزین آن کنید.

پنیر را از صبحانه حذف کنید و به جای آن تخم مرغ، ارده شیره یا عسل میل کنید.

به جای نمک یددار از نمکهای سنگ معدن که آسیاب شده هستند استفاده کنید.

حواستان به این نکته باشد که اگر کم وزن باشید نوزادان کوچکی به دنیا می آورید و اگر هم اضافه وزن داشته باشید خطر ابتلا به مشکلاتی در دوران بارداری افزایش پیدا می کند.

مانند دیابت و فشارخون بالا.

فاکتور دومی که مایل هستیم موردبررسی قرار بدهیم؛تغذیه در حین بارداری است.

تغذیه حین بارداری:

آیا در جریان هستید زنان بارداری که تغذیه سالمتری دارند، بیشتر میوه می خورند؛کمتر دچار یبوست می شوند و مادران بارداری که کمتر در معرض آلودگی هوا، دخانیات و انواع فست فودها هستند؛ فرزندان سالمتری به دنیا می آورند.

مادرانی که از غذای معمولی اما سالم و متنوع استفاده می کنند به راحتی می توانند انرژی مورد نیاز خود را برای فعالیت های روزمره تامین کرده که این عمل به تامین ذخایر بدن و به حفظ سلامتی آنها و جنینشان کمک می کند.

در زمان بارداری بهتر است حجم غذا کم و تعداد وعده های غذایی بیشتر باشد تا جاییکه حتی به شش تا ده وعده هم می تواند برسد.

با این حساب تغذیه مادر باردار باید متنوع و متعادل باشد و مواد مورد نیاز بدن مادر و همچنین رشد و تکامل جنین را به بهترین نحو تامین کند.

بنابراین مادر باردار هر روز باید از پنج گروه غذایی استفاده کافی کند؛

۱- غلات و نان ۲-گوشت و تخم مرغ ۳-شیر و لبنیات ۴-میوه و مغزیجات ۵-سبزی و صیفی جات

در دوران بارداری مادر باید روزانه سه واحد لبنیات کم چرب(هر واحد معادل یک لیوان شیر یا ماست یا دوغ و... می باشد.) دانه ها و مغزهای حاوی کلسیم مانند تخم شربتی، کنجد به میزان کمتر بدلیل قاعده آور بودنش و بادام حداقل چهارده عدد در شبانه روز مصرف داشته باشد.

نکته مهم دیگر این است که آیا مادر باردار ماهی بخورد یا خیر؟؟

بدون شک جواب این سوال مثبت است. زیرا تحقیقات و پژوهش های انجام شده نشان می دهد که ماهی مجموعه ای سرشار از مواد مغذی مورد نیاز در بدن مادر باردار فراهم می کند که برای رشد اولیه جنین بسیار مهم و ضروری می باشد.

ماهی ها شامل امگا سه،ویتامین دی و غنی از پروتئین هستند و نکته مهم تر اینکه  چربی اشباع کمتری دارند.

بنابراین ماهی یک تغذیه بسیار عالی برای جنین در حال رشد است که البته مادر باردار باید به شیوه صحیح آن را مصرف کند.

خوردن ماهی هایی مانند: ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین، میگو، کولی و آنچوی بدلیل اینکه از مقادیر بسیار کمی متیل جیوه برخوردار هستند، به مادران باردار توصیه می شود.

در مقابل باید از مصرف ماهی هایی با درصد جیوه ی بالا اجتناب کنند؛ مانند ماهی خال مخالی، ماهی شکاری بزرگ،کوسه ماهی، نیزه ماهی، اره ماهی، شمشیر ماهی، کاشی ماهی، ماهی تیغی و.....(ماهی های بزرگتر چون از ماهی های کوچکتر تغذیه می کنند از میزان جیوه بالاتری برخوردار هستند.)

همچنین به مادران باردار توصیه می شود از خوردن تن ماهی نیز اجتناب کنند. بدلیل اینکه ممکن است از مقادیر بالایی متیل جیوه برخوردار باشد لذا خوردنش ارزش این همه ریسک ندارد.

در ضمن حواستان باشد مصرف زیاد ماهی در حین بارداری می تواند بسیار مضر باشد و یک تا سه بار در هفته (۲۵۰گرم تا ۳۵۰گرم غذاهای دریایی در هفته یا دو پرس متوسط در هفته)

مجاز است.

روغن کبد ماهی یکی از بهترین روغن های خوراکی برای زنان باردار است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری می باشد. همچنین روغن کبد ماهی غنی از ویتامین دی است که بسیاری از مادران با کمبود آن مواجه هستند.کمبود و مصرف کم ویتامین دی ابتلا به پره اکلامپسی یا مسمومیت بارداری را افزایش می دهد. این عارضه خطرناک با علائمی مانند فشارخون بالا، تورم دست و پا و دفع پروتئین در ادرار مشخص می شود.

یک واحد روغن کبد ماهی(حدود ۱۵میلی لیتر) بیشتر از نیاز روزانه شما امگا3،ویتامین دی و ویتامین آ به بدنتان می رساند. البته باید این نکته را خاطر نشان کرد که چون روغن کبد ماهی سرشار از ویتامین آ هم هست در مصرف آن بطور جدی باید حداعتدال را رعایت کرد.

مصرف توت فرنگی در بارداری به دلیل مقدار زیادی فولات، منگنز و پتاسیم که حاوی آن است، باعث رشد بهتر استخوانهای جنین می شود.

نکته ی مهم دیگر برشمردن فواید بی نظیر اسفناج و لیمو است.

فواید اسفناج؛

۱-احتمال زایمان زودرس را کاهش می دهد.

۲-از کم خونی پیشگیری می کند.

۳-به رشد ریه های جنین کمک می کند.

۴-باعث تسکین درد می شود.

۵-حاوی کلسیم است که برای جنین و مادر باردار بسیار مفید می باشد.

فواید لیمو؛

 ۱-سبب کاهش فشارخون می شود.

۲-در درمان پاهای متورم مناسب است.

۳-کمک به هضم غذا می کند.

۴-سبب تسهیل درد زایمان می شود.

۵-سبب افزایش سلامت استخوان جنین و مادر باردار نیز می شود.

مورد بعدی در تغذیه مادر در دوران بارداری مصرف خرما است. خرما جزو مواد بسیار مغذی است که هم مادر و هم جنین می توانند از آن بهره مند شوند.

خرما منبع غنی از پروتئین، فیبر و بسیاری از ویتامین ها است؛ در حالیکه حاوی چربی بسیار کمی می باشد.

خرما در حفظ سیستم گوارشی شما بسیار مفید است و سرشار از پتاسیم بوده و در مقابل سدیم کمی دارد و در نتیجه به تنظیم سیستم عصبی کمک شایانی می کند، بنابراین میتواند گزینه خوبی برای مادران باردار باشد.

نکات مهم و قابل تأمل در مورد مصرف کافئین در دوران بارداری: همانطور که می دانید کافئین یک ماده محرک است یعنی با خوردنش انرژی شما تقویت می یابد، احساس هوشیاری بیشتری به شما می دهد و میتواند ساعات طولانی تری شما را بیدار نگه دارد. اما در دوران بارداری این میزان از تحرک و بیداری خواب شما و جنین تان را مختل می کند، ضربان قلب و فشارخون شما را افزایش می دهد و مشکلات دوران بارداری مثل سوزش سر دل و از همه مهمتر تکرر ادرار را تشدید می کند در این صورت بدن مادر باردار ممکن است دچار کم آبی شود و در نهایت سطح مایع آمونیوتیک کاهش می یابد که بسیار خطرناک است.

ماده کافئین در قهوه، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات تلخ، چای سبز، چای سیاه و در بعضی از داروها یافت می شود.

در دوران قبل بارداری مصرف آن بدلیل محرک بودن سبب متوقف شدن فعالیتهای ماهیچه های دیواره لوله تخمدان شده که همین امر سبب کاهش حرکت تخمک از تخمدان به سمت رحم مادر می شود و بدین شکل احتمال نازایی را افزایش می دهد.

متخصصان تغذیه در سراسر دنیا به مادران باردار توصیه می کنند که مصرف کافئین در دوران بارداری کاهش پیدا کند چرا که در تحقیقات نشان داده شده که مصرف بالای کافئین در دوران بارداری ممکن است سبب کاهش رشد جنین در رحم مادر، زایمان زود رس، مرده زایی و حتی منجر به سقط جنین شود.

هنگامی که مادر باردار یک فنجان قهوه می نوشد، کافئین از طریق جفت وارد مایع آمونیوتیک و در نهایت وارد جریان خون جنین می شود. متابولیسم بدن جنین بسیار دیرتر می تواند کافئین دریافتی را از خود دفع کند در نتیجه جنین در معرض آسیب های بیشتری قرار می گیرد.

و نکته بعدی اینکه چای و قهوه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را در بدن سخت تر می کنند. بنابراین زنان باردار که بیش از دیگران در معرض فقر آهن هستند باید از مصرف بیش از حد قهوه یا چای خودداری کنند.

توصیه پزشکان در سراسر دنیا در مورد میزان مصرف مجاز کافئین در دوران بارداری ۲۰۰میلی گرم در شبانه روز که معادل تقریباً دو فنجان قهوه یا دو تا چهار فنجان چای کافئین دار است. البته توصیه می شود در سه ماهه اول بارداری که رشد کودک بسیار حائز اهمیت است از مصرف کافئین کلا خودداری شود.

شاید شنیده باشید مصرف بیش از حد کرفس برای زنان باردار به هیچ وجه توصیه نمی شود، این مسئله به این علت است که مصرف کرفس قاعده آور بوده و ممکن است موجب سقط جنین شده و جریان شیر مادر را کاهش دهد.

نکته ی مهمی که لازم دیدیم در این بخش بیان کنیم این هست که

متاسفانه زنان بارداری که حداقل ماهی یکبار قلیان می کشند احتمال تولد نوزاد نارس یا به دنیا آوردن نوزاد عقب مانده را افزایش می دهند.

مادران باردار به یاد داشته باشند که در سه ماه اول بارداری هرگز جگر، قلوه، مغز، زبان، گوشت خام، ماهی خام و تخم مرغ خام یا نیم پز(عسلی) نخورند.

در مقابل توصیه می شود که مادران باردار در دوران بارداری خویش حتما تخم بلدرچین بخورند چرا که تخم بلدرچین سبب افزایش قد نوزاد و تقویت چشم او می شود.

نکته ی بعدی این است که برخی چربی ها برای بدن کاملاً ضروری می باشد و برخی دیگر می تواند بسیار مضر هم باشد. مصرف چربی هایی که مادر در زمان بارداری مصرف می کند، می تواند بر عملکرد مغز جنین بسیار تاثیرگذار باشد، بنابراین شناخت صحیح چربی های خوراکی، منابع  آنها و شیوه مصرفشان به میزان لازم می تواند یاری رسان شما برای داشتن تغذیه ای سالم در دوران بارداری باشد.

مطالبی که در بالا بیان شد تنها چکیده ای از موارد بسیار مهم در تغذیه در دوران بارداری بود

و مطالب بیشمار دیگری نیز قطعا وجود دارد.

که ما به همین موارد ذکر شده در مقاله بسنده میکنیم.

و اما فاکتور سوم یا همان فاکتور آخر؛

تغذیه بعد از بارداری؛

تغذیه بعد از بارداری بسیار مهم است، زیرا برای افزایش و بهبود کیفیت شیر مادر باید به تغذیه بعد از زایمان توجه ویژه ای کرد.

تغذیه مادر بعد از بارداری هم از لحاظ کیفیت شیردهی و هم از لحاظ بازیابی و بازسازی مجدد بدن خویش بسیار حائز اهمیت است.

چرا که اگر مادر بعد از بارداری و در دوران شیردهی نوزادش از مواد مغذی کافی مصرف نکند،این میزان از تولید شیر از ذخایر بدنش اتفاق می افتد که رفته رفته سبب ضعیف شدن مادر و کاهش تراکم استخوان او می شود.

مواد غذایی مفید بعد از زایمان شامل ماهی، لبنیات کم چرب، گوشت گوسفندی، کله پاچه، انواع میوه جات و سبزیجات، برنج قهوه ای وبرنج سبوس دار، تخم مرغ و انواع مایعات مفید و سودمند مانند شیرعسل، شیرقاووت، شیرخرما، شیربادام و.... انواع آبمیوه های طبیعی مانند آب سیب و آب هویج و.... می باشد.

همچنین آلو و انجیر خیس شده هم برای رفع یبوست بعد از زایمان هم برای جذب آهن بسیار مفید است. تره و شنبلیه به صورت سبزی خوردن یا در کوکو نیز بسیار مفید می باشد.

از روغن ها روغن زیتون و روغن حیوانی میل کنید.

بطور کلی مادر بعد از بارداری باید تنوع غذایی داشته باشد بطوریکه در طول یک شبانه روز آهن، پروتئین و کلسیم در تغذیه ی او گنجانده شده باشد.

تا هم قوای خود را تقویت کرده و هم بتواند شیردهی مطلوبی را برای فرزند دلبندش به ارمغان بیاورد.

و حتی اگر نیاز شد به دستور پزشکش از مکمل ها نیز استفاده کند.

به امید اینکه تمامی مادران این سرزمین بارداری های موفق و فرزندانی سالم داشته باشند.