بارداری، یه دوره فوق العاده و خاصه، درست نیست؟ ولی خب، همین مسیر قشنگ گاهی با چالش هایی روبه رو میشه که یکی از معمولترین هاش، مشکل تو خوابیدنه. خیلی از مامانا، از همون اوایل بارداری تا آخرش، به درجات مختلف با مسئله بی خوابی دوران بارداری دست و پنجه نرم میکنن.
مهمه بدونید که شما تنها نیستید و این یه اتفاق کاملاً طبیعیه که برای میلیون ها زن در سراسر دنیا میافته. وقتی دلیل این بیخوابی رو بدونید، یه قدم بزرگ برای مدیریتش برداشتید و میتونید راهکار هایی پیدا کنید که شب های آرام تری رو تجربه کنید. این مطلب دقیقاً همینه: یه راهنما تا با دلایل اصلی این مشکل آشنا بشید و با دید بهتری به استقبال یه استراحت خوب برید.
بدنمون چه تغییری میکنه که خواب به هم میریزه؟
بیایید راحت باشیم، بدن تو این نه ماه، یه تحول اساسی رو پشت سر میذاره! یه سری تغییرات هورمونی و فیزیکی پیش میاد که مستقیم روی کیفیت خوابت اثر میذاره. مثلاً هورمون پروژسترون که برای حفظ بارداری خیلی لازمه، میتونه باعث بشه وسط روز حسابی خوابت ببره، ولی در عوض، کیفیت خواب عمیق شب رو کم کنه. از اون طرف، هرچی ماه ها میگذره و کوچولوت بزرگتر میشه، به مثانهتون فشار میاره و باعث میشه شب ها کلی برای دستشویی رفتن بیدار بشید. این تکرر ادرار، از دلایل اصلی بیداریهای مکرر تو این دورهست. همچنین، رشد بچه و کشش عضلات شکم، اغلب باعث ناراحتی و درد تو کمر و لگن میشه و پیدا کردن یه وضعیت راحت برای خوابیدن رو پیچیده تر میکنه!
اما موضوع فقط به همینجا ختم نمیشه. خیلی از مامانا گزارش میدن که تو بارداری، خیلی بیشتر از قبل عرق میکنن یا احساس گرگرفتگی دارن. این هم باز یه اثر جانبی از همون تغییرات هورمونیه و قطعاً میتونه تو میون شب شما رو بیدار کنه و به هم بزنه. از طرفی، با بزرگ شدن رحم، فشار نه تنها به مثانه، بلکه به دیافراگم هم وارد میاد و ممکنه احساس کنید تنگفس اومده یا نفس کشیدن سختتر شده. این مسئله خودش میتونه هنگام دراز کشیدن شدت بگیره و ذهن شما رو ناخودآگاه در حالت هشدار قرار بده، که همین امر به خواب رفتن رو به تاخیر میندازه. حتی مسئلهای مثل گرفتگی بینی یا احساس کیپ شدن دماغ هم که به خاطر افزایش جریان خون در غشای مخاطی پیش میاد، میتونه در میانه شب باعث بشه با دهان خشک از خواب بپرید و دیگه نتونید به راحتی بخوابید.
استرس و نگرانی چطور خواب رو از سر آدم میپرونه
بارداری فقط یه تغییر فیزیکی نیست؛ یه تحول روانی بزرگ هم هست. طبیعیه که کلی سوال و نگرانی تو ذهنت باشه: آیا بچه سالم هست؟ من چقدر مادر خوبی خواهم بود؟ زایمان چجوری خواهد بود؟ این استرس و نگرانی ها میتونن دقیقاً همون موقعی که میخواهین چشمتون رو بذارید روی هم، ذهنتون رو درگیر کنن و اجازه خواب بهتون ندن. حتی ممکنه نیمهشب با یه کابوس یا از جا پریدن از خواب بپرید. این نوسانات خلقی هم که به لطف هورمون ها پیش میاد، گاهی احساسات رو بهم میریزه. خب، حق هم دارید! تشخیص دادن این موضوع که این حس ها بخشی از فرآیند بارداری ست، خودش میتونه بار این نگرانیها رو کمتر کنه.
حتی بعد از گذشت چند ماه، وقتی که تکان های کوچولوت رو احساس میکنید، ممکنه شب ها ذهنتون درگیر این بشه که آیا حرکتش طبیعی هست یا نه. یا شاید هیجان خرید وسایل نوزاد و آماده کردن اتاقش، فکرتون رو مشغول کنه. اینها همه احساسات کاملاً واقعی و قابل درکی هستند. نکته کلیدی اینه که سعی کنید این افکار رو مدیریت کنید. یه راهش اینه که تو طول روز، زمانی رو برای فکر کردن به این نگرانی ها و حتی نوشتن شون اختصاص بدید. اینطوری، شب که میشه مغز شما دیگه احساس نمیکنه که لازمه دوباره اون ها رو مرور کنه و میتونید راحت تر بخوابید. به خودتون یادآوری کنید که این نگرانی ها نشون دهنده اهمیت نقش شما به عنوان یه مادره، اما برای سلامت خودتون و جنین، باید به استراحت هم اولویت بدید.
از سوزش معده تا گرفتگی پا؛ مشکلاتی که خواب رو خراب میکنن
علاوه بر موارد کلی، یه سری مشکلات فیزیکی خاص هم هست که مستقیم باعث اختلال خواب میشه. یهیش سوزش سر دل یا همون ترش کردنه. تو بارداری، هورمونها عضلات مری و معده رو شل میکنن و وقتی دراز میکشید، اسید معده راحت تر برمیگرده بالا و اذیتتون میکنه. گرفتگی عضلات پا، مخصوصاً از سه ماهه دوم به بعد، خیلی شایعه و با یه درد ناگهانی و شدید میتونه از خواب شیرینتون بپرونتون. یه مشکل دیگه هم ممکنه براتون پیش بیاد به اسم سندرم پای بیقرار، که در اون، پاهاتون یه حس ناخوشایند دارن و مدام دلتون میخواد تکونشون بدید تا آروم بشن، که قطعاً به خواب رفتن رو سخت میکنه.آپنه خواب هم اگرچه کمتر شایعه، ولی ممکنه تو این دوره خودش رو نشون بده یا بدتر بشه.
بیایید یه کم بیشتر در مورد سندرم پای بی قرار صحبت کنیم. این حالت واقعاً میتونه آزاردهنده باشه. بعضیها احساس میکنن پاشون مور موره یا چیزی زیر پوستشون در حرکته! تنها راه آروم شدن، حرکت دادنه. این مسئله میتونه به دلیل کمبود آهن یا اسید فولیک باشه، برای همین اگر خیلی اذیت تون میکنه، حتماً با پزشکتون در میون بذارید. در مورد گرفتگی پا هم، اغلب کمبود پتاسیم یا منیزیم مقصر اصلیست. خوردن موز (که پتاسیم داره) و مغزها میتونه کمک کننده باشه. همچنین، کشش آروم عضلات پا قبل از خواب، یه راه حل ساده و فوق العادهست. برای مقابله با سوزش سر دل، سعی کنید با کمک چندتا بالش، سر و بالاتنه تون رو کمی بالاتر از بدنتون قرار بدید تا از برگشت اسید معده جلوگیری بشه.
چه کارایی میتونیم بکنیم که خواب بهتری داشته باشیم؟
خبر خوب اینه که با وجود همه این مشکلات، راهکار های عملی و ساده ای وجود داره که میتونه وضعیت خوابتون رو خیلی بهتر کنه. سعی کنید قبل از خواب، یه روال ثابت برای خودتون تعریف کنید. مثلاً یه دوش آب گرم بگیرید یا یه کتاب ملایم بخونید. اینطوری به بدنتون میفهمونید که داره وقت استراحت میرسه. به چیزی که میخورید هم دقت کنید. سعی کنید شب ها شام سنگین نخورید و از خوردن قهوه، چای پررنگ و غذاهای تند تو ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. یه بالش بارداری خوب میتونه با حمایت از شکم و کمرتون، کلی از فشار رو کم کنه و حالت خواب راحتتری بهتون بده. اگر هم استرس و نگرانی باعث بیخوابیتون شده، تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن میتونه واقعاً به آروم کردن ذهنتون کمک کنه.
حالا بیایید یه چند تا راهکار دیگه رو با هم مرور کنیم. اول نور اتاق خواب: سعی کنید محیط خوابتون تا حد امکان تاریک و خنک باشه. از یه ساعتی قبل از خواب، نور صفحه موبایل و لپتاپ رو کم کنید یا از فیلتر نور آبی استفاده کنید. دوم، اگر نصفه شب از خواب پریدید و تا بیست دقیقه نتونستید دوباره بخوابید، از رختخواب بیرون بیاید. برید به یه اتاق دیگه، یه چای بابونه گرم بنوشید، یه چند صفحه کتاب بخونید و وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید برگردید خواب. اینطوری مغز شما یاد میگیره که رختخواب فقط جای خوابه، نه بیدار خوابوندن! و در نهایت، در طول روز حتماً یه مقدار فعالیت بدنی سبک، مثل پیاده روی آروم داشته باشید. اینکار هم به گردش خون کمک میکنه هم استرستون رو کم میکنه و هم کیفیت خواب شب رو بهتر میکنه. یادتون باشه که گاهی فقط بغل کردن یه بالش نرم و تمرکز روی تنفس آروم و عمیق، میتونه معجزه کنه.
نتیجه گیری درباره علل اخلال خواب یا بدخوابی در دوران بارداری
بی خوابی دوران بارداری شاید خستهکننده به نظر برسه، ولی معمولاً نشوندهنده یه روند طبیعیه و گذراست. وقتی بدونید که دلیلش چیه و خیلیا مثل شما این وضعیت رو تجربه میکنن، راحتتر میتونید باهاش کنار بیایید. به جای این که باهاش بجنگید، سعی کنید به بدنتون گوش بدید و راهکار های کوچیک و کاربردی رو امتحان کنید. قشنگترینش اینه که بدونید این دوره، یه مدت زمان محدودیه و به زودی با رسیدن کوچولوی قشنگتون، همه این شب های بیخوابی براتون به یه خاطره تبدیل میشه. اگه احساس کردید مشکل خیلی شدید شده، حتماً با پزشک یا مامایتون صحبت کنید تا مطمئن بشید مسئله دیگهای در میان نیست. به خودتون سخت نگیرید، شما دارید یه کار بزرگ انجام میدید و استراحت کافی حق شماست.
اگر پس از خواندن این مطلب هنوز درگیر مشکل بی خوابی دوران بارداری هستید و به راهنمایی تخصصیتر نیاز دارید، متخصصان دایه همیشه آماده هستند تا با ارائه مشاوره شخصیسازی شده به شما کمک کنند تا خواب راحتتری را تجربه کنید. برای دریافت نوبت مشاوره همین امروز با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول درباره علل اخلال خواب یا بدخوابی در دوران بارداری
1- من تو سه ماهه اول بارداری هستم و خیلی بد میخوابم. این طبیعیه؟
کاملاً! تو سه ماهه اول، تغییرات هورمونی خیلی شدیده و افزایش پروژسترون میتونه باعث خواب آلودگی روز و در عین حال، خواب بی کیفیت شب بشه. حالت تهوع و تکرر ادرار هم که خودشون کلی مزاحم خواب هستن.
2- برای خوابیدن تو بارداری، چه حالتی بهتره؟
بهترین و ایمن ترین حالت،خوابیدن به پهلوی چپه. این حالت کمک میکنه خونرسانی به جنین، رحم و کلیه ها بهتر انجام بشه و فشار از روی کمرتون هم کم میشه. میتونید یه بالش هم بین زانوهاتون بذارید تا خوابیدن براتون راحتتر بشه.
3- آیا این بیخوابی به بچه آسیب میزنه؟
نه،به طور کلی این بیخوابی موقت شما خطری برای جنین نداره. بچه ها استاد خوابیدن هستن و حتی وقتی شما بیدارید، اون ها در حال استراحت هستن. اما اگر بیخوابی آنقدر شدید شد که استرس زیادی بهتون وارد کرد یا روی سلامتیتون اثر منفی گذاشت، حتماً موضوع رو با پزشکتون در میون بذارید.
دیدگاه ها